SLEEP AND DIET
ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Συνήθως συνδέουμε τη διαδικασία απώλειας και διατήρησης βάρους μόνο με την άσκηση και τη διατροφή.
Ξεχνάμε όμως έτσι κάτι πολύ σημαντικό, την ποιότητα ύπνου!
🔸Επιδημιολογικές μελέτες συνδέουν τη μειωμένη χρονική διάρκεια ύπνου με αύξηση του σωματικού βάρους, αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και εμφάνιση Διαβήτη Τύπου ΙΙ.
➡️Πάμε να δούμε τα πιο σημαντικά:
🔸Επιπλέον, επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη για φαγητό την λεπτίνη και την γκρελίνη.
▪️Η λεπτίνη είναι η ορμόνη που μειώνει/καταστέλλει την όρεξη όταν αυξάνεται η έκκριση της, ενώ η γκρελίνη είναι αυτή που αυξάνει την όρεξη όταν είναι σε υψηλά επίπεδα. Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τη φυσιολογική ορμονική λειτουργία μειώνοντας τη λεπτίνη και αυξάνοντας τη γκρελίνη.
🔸 Η μειωμένη χρονική διάρκεια ύπνου σχετίζεται με αυξημένη πρόσληψη τροφής & θερμίδων. Έχει παρατηρηθεί αυξημένη κατανάλωση κατά 300-550 kcal ημερησίως.
🔸Παράλληλα, παρατηρείται και συσχέτιση με υψηλότερη πρόσληψη λιπαρών, χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων και χαμηλή ποιότητα διατροφής, ακατάστατα γεύματα και κατανάλωση ενεργειακά πυκνών σνακ το βράδυ.
🔸Αντιθέτως, η αύξηση του ύπνου σε άτομα που κοιμούνται λίγες ώρες φαίνεται να οδηγεί σε μείωση πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων, λίπους & υδατανθράκων!
🏃🏽♀️Πώς μας επηρεάζει ο ύπνος στη φυσική μας δραστηριότητα;
Η έλλειψη ύπνου φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά την απόδοσή μας σε σχέση με έναν επαρκή-ποιοτικό ύπνο, ο οποίος μας βοηθάει να έχουμε καλύτερη αθλητική απόδοση και να έχουμε καλύτερη σωματική κατάσταση.
🐟Τροφές που βοηθούν στον ύπνο🥑:
• Πλούσιες σε Ω3: λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, σκουμπρί, ιππόγλωσσα, σαρδέλες), Αβοκάντο, ελαιόλαδο, λιναρόσπορος, καρύδια.
• Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μικρή ποσότητα πρωτεϊνών
• Γαλακτοκομικά προϊόντα που διευκολύνουν την συγκέντρωση τρυπτοφάνης
• Όσπρια
_______________________________
▪️ NUTRITIP💡:
Μετά το γεύμα σας μπορείτε να πιείτε ένα χαλαρωτικό ρόφημα. Ηρεμιστικά φυτά όπως η λουΐζα, το χαμομήλι, η βαλεριάνα και το τίλιο βοηθούν να ηρεμήσουμε και να έχουμε ένα ποιοτικό ύπνο.
